孕期糖尿病风险高？正确应对妊娠糖尿病，吃对比吃少更重要
在孕期，由于激素的改变以及食量增加、体力活动减少，糖尿病的风险也高了很多。
在我国每 10 个准妈妈中就有约 1～2 个糖妈，虽然大部分妊娠期糖尿病只是暂时性的疾病，但其中也有 35%～60% 的妈妈会在接下来 10～20 年里患糖尿病。
不过，约 85% 的糖妈妈生完孩子后 6～12 周里血糖都能恢复正常。
很多准妈妈在得知自己有妊娠糖尿病之后，都严格控制饮食，每一餐只能吃很少的量，整个孕期过得苦不堪言。
其实，正确应对妊糖，「吃对」比「吃少」更有意义。这节课，我们就来说说如何正确应对妊娠糖尿病。
控糖基本原则：管住嘴、迈开腿
01
管住嘴：控糖小技巧
第一，把精白米饭、面条换成低 GI 的主食
第二，少食多餐，控制总量
第三，把部分红肉类替换成鱼类和奶类
第四，调整进餐顺序，每餐优先大量吃蔬菜
第五，少油烹调
第六，食物交换份，自己变化无穷食谱
我具体来举个例子。
2. 迈开腿：动一动更有效
小结
预防和应对妊娠期糖尿病有 2 个原则：管住嘴 + 迈开腿。
也就是：尽量选择低 GI 的主食、少食多餐、适量摄入植物蛋白、调整进餐顺序、灵活运用食物交换份法，以及保证一定的运动量。
小科普
控制血糖波动（GI），减少血糖负荷（GL）
对于 GI 大家肯定不陌生，食物的血糖指数（glycemic index，GI）可用来比较碳水化合物对于血糖的生理影响。GI 是测量进食 50g 易消化的碳水化合物后血糖曲线下面积，与进食 50g 标准食物后血糖曲线下面积的比值，标准食物可以是葡萄糖或白面包。
大家可以看到，根据定义，GI 值针对的是“碳水化合物”，所以碳水化合物含量低的食物，比如优质蛋白为主的肉禽鱼蛋；几乎都是脂肪的坚果、食用油等，这类食物计算它的 GI 是没有意义的。
我们关注 GI，重点要关注的食物主要有：粮谷类、薯类、淀粉类蔬菜豆类、水果（含果干）、含糖／淀粉类的零食、淀粉类加工制品、甜饮料等。一般 GI 值越高，对血糖影响越大。
饼干、糕点、蛋糕、精加工食品、含糖高的食品 GI 值普遍较高；
粗粮、豆类、乳类、酸水果、全麦、油脂和坚果类 GI 值普遍较低。
我们在文字中也有一个常见食物的 GI 表，大家可以查阅一些。
不过 GI 值并不是我们判断食物健康与否的唯一标准，低 GI 食物不等于健康的食物也不等于低糖或低热量的食物。比如，炸薯条的 GI 值低于煮土豆泥，但相信你也知道炸薯条可不是健康食物。
除了 GI，还有一个值叫做 GL（glycemic load）指的是“血糖负荷”，它综合考虑了食物中碳水化合物的含量，体现了碳水化合物数量对血糖的影响。GI 是反应碳水化合物的“质”，GL 反应碳水化合物的实际摄入“量”。GL 将食物中碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定重量的食物对人体血糖影响程度的大小，它考虑了食物“质”和“量”综合对血糖的影响。每份食物的 GL＝食物 GI × 交换份重（g）×食物碳水化合物百分含量 ∕ 100。
常见问题：
为什么孕期，这么容易得糖尿病？我需要担心妊娠糖尿病吗？
对于在妊娠期间发生或首次发现的不同程度的糖耐量异常，我们就把它叫做妊娠期糖尿病（GDM）。这个概念其实也包含了一部分在怀孕前就可能有糖耐量异常，但是没有发现而漏诊的准妈妈。
对于孕前身体健康，而只在怀孕期间发生的糖尿病情况，很多妈妈表示不理解。是因为我吃得太多了吗？可是明明自己没吃什么，体重也控制得很好，为什么偏偏糖尿病找上我了呢？
的确，孕期肥胖是妊娠期糖尿病的一个危险因素，但并不是唯一的因素。
有一些高危因素，可能会提高准妈妈孕期患上糖尿病的风险，它们包括：
以前就有糖尿病
超重（ BMI ≥ 25 kg/m2 ）
有 2 型糖尿病家族史
年龄超过 25 岁
有多囊卵巢综合征
准妈妈怀孕后体内激素发生变化，身体里所有细胞都需要利用糖才能正常工作。糖进入细胞需要一种叫做胰岛素的激素来帮助。如果没有足够的胰岛素或者身体对胰岛素没有反应，糖就会蓄积在血液中，这就是糖尿病患者体内所发生的情况。怀孕后，身体对胰岛素的需求增加，但身体不能始终产生足够的胰岛素，这时候就会发生妊娠期糖尿病。
大部分国内产科医院，会在孕 24～28 周进行 75g 口服葡萄糖的糖耐量测试（OGTT），以此作为妊娠期糖尿病的筛查。当
空腹血糖 ≥ 5.1 mmol/L
或餐后 1 小时血糖 ≥ 10 mmol/L
或餐后 2 小时血糖 ≥ 8.5 mmol/L
就可以诊断为妊娠期糖尿病了。在孕早期第一次产检的时候，医院会筛查空腹血糖，来区分是否孕前就患有糖尿病。当空腹血糖 ≥ 7.0 mmol/L，可以认为孕前就有糖尿病。
有血糖问题，还能吃水果吗？（怎么吃水果？）
查出妊娠糖尿病的妈妈其实也可以吃水果，但是要特别注意别过量。可以在两餐之间选择一些低 GI 的水果，比如柚子、梨、苹果、橙子、桃子、樱桃、草莓、蓝莓等。最重要的是不能吃太多，一次半个苹果大小就差不多了，每天控制在 200～300g。如果忍不住吃多了，也要记得相应减少当天主食的摄入量。同时注意监测血糖。
也有的妈妈会问，西瓜可以吃吗？虽然西瓜的 GI 值很高，但是它的 GL 很低，因此只要适量吃，完全没问题。
体重控制得不错，是不是就不会有妊糖风险了？妊糖和体重的关系是怎么样的？
妊娠糖尿病不是单一因素造成的，体重增长过快只是其中的一项危险因素。怀孕时年纪较大、患有多囊卵巢综合征、有糖尿病家族史、第一胎有妊娠糖尿病等情况都是妊糖的高危因素。
另外，我国 2017 年最新版的《糖尿病膳食指南》提出，与体重的绝对值相比，腰围的影响更大。男性腰围超过 90cm，女性超过 85cm，属于腹型肥胖。即使体重正常，依然有患代谢性疾病的风险，需要干预。所以，备孕阶段的准妈妈也应该积极运动，改善腹部肥胖，增加胰岛素敏感性，帮助控制血糖稳定，减少妊娠糖尿病风险。
妊娠糖尿病产后需要注意什么？
不过如果你以为卸货就一了百了，啥都不用管就大错特错了。曾患有妊娠糖尿病的孕妇，日后转为二型糖尿病的风险很高。因此在分娩后尤其是月子里，也要注意控制血糖。
不过，大部分妈妈还是可以放宽心，绝大多数妊娠糖尿病的准妈妈在分娩后 6～12 周血糖水平都能恢复正常，建议在产后 6 周左右做一次 OGTT（口服糖耐量试验），有条件也可以测一下糖化血红蛋白（HbA1b），评估胰岛细胞功能和胰岛素敏感度，了解糖尿病风险。
总原则可以参照孕期的饮食模式，同时建议坚持母乳喂养，帮助体重恢复，维持血糖稳定，也能降低宝宝二型糖尿病的发病风险。
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